Motivaatiovinkkejä aloittelevalle liikkujalle

Liikuntaharrastuksen alussa usein se kaikkein haastavin asia on saada itsensä ylipäänsä piiskattua tekemään jotakin. Olen monta kertaa aloittanut liikuntaharrastuksen ja toisinaan se on tyssännyt heti alkutaipaleelle, toisinaan taas vasta hiukan myöhemmin. Tähän asti se on aina kuitenkin tyssännyt johonkin. Ihan alussa suurin ongelma on saada itsensä liikkeelle, sen jälkeen ongelmaksi muodostuu se, miten saisi pidettyä itsensä liikkeellä. Kun vihdoin saa jotakin aikaiseksi, syntyy helposti sellainen alkuinnostus, kun on ylpeä itsestään ja ryhdistäytymisestään. Alkuinnostus kuitenkin usein lopahtaa aika nopeasti. Ulkona on huono sää, lihakset ovat kipeät, on kiire, väsyttää, ei huvita - syitä sohvan pohjalle jäämiseen on lukemattomia. Aloitin itse pari kuukautta sitten liikuntaharrastuksen jälleen kerran ja ensimmäistä kertaa elämässäni uskon oikeasti pystyväni pysyvään elämänmuutokseen. :)



Millä keinoin olen sitten saanut itseni vihdoin ja viimein motivoitua tähän mielentilaan? Minä tarvitsen porkkanoita erityisesti lenkkipolulle lähtiessä, mutta näitä vinkkejä voi soveltaa erinomaisesti muidenkin lajien suhteen. :)


Tavoite

Uskon, että selkeiden tavoitteiden puute on ollut yksi syistä, joiden takia en aiemmin ole saanut pidettyä liikuntaharrastuksesta kiinni. Urheileminen on ollut jokseenkin päätöntä poukkoilua. Nyt kun kerrankin pysähdyin miettimään, mitä oikeasti haluan liikunnalla saavuttaa, on mieleeni syntynyt lista tavoitteista, joihin aion kuntoilulla pyrkiä. On jotenkin helpompi motivoida itsensä vaikka lenkkipolulle, kun voi aina muistuttaa itseään siitä "palkinnosta", joka tulosten muodossa häämöttää jossakin tulevaisuudessa. Omia yleisluontoisia tavoitteitani ovat parempi kunto ja tiukka pylly (eli kropan kiinteytys), mutta näiden melko abstraktien ja tulkinnanvaraisten tavoitteiden lisäksi on hyvä olla joku konkreettinenkin tavoite. Minun tapauksessani se on nyt tällä hetkellä puolimaratonin juokseminen syyskuussa. Koska olen jo ilmoittautunut ja maksanut osallistumismaksun sekä toitottanut asiasta jokaisessa mahdollisessa paikassa, nyt ei auta muu kuin raahata pyllynsä lenkkipolulle! :D Mieti siis, mitä haluat liikunnalla saavuttaa ja millaisia tavoitteita voisit asettaa itsellesi. Tavoite voi olla oikeastaan mikä vain, esimerkiksi naisten kympin juokseminen, joku tietty tulos Cooperin testissä tai mikä ikinä sinua auttaakin! :)


Seura

Olen itse huono liikkumaan yksin - lenkkeily on minusta vain niin kertakaikkisen tylsää. Mutta kun mukana on seuraa, juoksu sujuu kuin huomaamatta siinä rupatellessa. Muita etuja yhdessä liikkumisessa on se, että vauhti pysyy jutellessa sopivan rauhallisena sekä tulee vietettyä aikaa kavereiden kanssa mukavissa merkeissä. Yksi liikuntatreffien parhaista puolista on myös niiden sitovuus - jonkun toisen kanssa sovitusta tapaamisesta tulee pidettyä paremmin kiinni, kun vain itselle tehdyistä lupauksista on helpompi lipsua. Kaverin kanssa yhdessä tekeminen kannustaa myös kovempiin suorituksiin, koska vierellä on toinen koko ajan kirittämässä. :) Jos taas tykkää mieluiten juosta yksin, kannattaa varata mukaan vaikkapa mp3-soitin, jotta matkalla on edes jotakin virikettä.


Rauhallinen aloitus

Liikuntaharrastuksen alkuvaiheessa haaveet ovat usein korkealla ja ainakin minä teen monesti alussa vähän turhan kunnianhimoisia suunnitelmia. Kannattaa antaa itselleen aikaa ja aloittaa touhu varovasti ja pikkuhiljaa lisätä liikuntakertojen määrää ja kestoa. Alussa palautumiseenkin menee enemmän aikaa, kun kroppa ei ole vielä tottunut liikunnan aiheuttamaan rasitukseen. Itse aloitin yhdellä lenkillä viikossa ja tällä hetkellä liikuntakertoja tulee viikossa täyteen 4-5 (2 salitreeniä sekä 2-3 kertaa aerobista treeniä). Juoksussa kannattaa myös muistaa tarpeeksi hidas vauhti, sillä kuten sanotaan "ei se matka tapa, vaan liian kova vauhti". Vauhtia voi lisätä sitten, kun peruskestävyys on kunnossa. :)


Rutiinit ja aikataulut

Minä olen aina tykännyt suunnitella asioita ja tehdä aikatauluja - sama pätee myös liikuntaan. On helpompi pitää kiinni treenauksesta, kun kalenteriin on etukäteen merkattu, että tänään on lenkin vuoro. Jos liikuntakertoja haluaa sisällyttää viikkoon vaikkapa sen 4-5, olen huomannut, että aikataulujen tekeminen on ihan hyödyllistä, koska muuten viikossa tuppaavat päivät loppumaan kesken. "Onko se tosiaan jo perjantai? Ja en ole ehtinyt käydä tällä viikolla kuin kerran lenkillä!" Ainakin pari-kolme treenikertaa pyrin päättämään aina jo etukäteen, jotta en huomaamattani lepsuilisi. Myös sen takia säännöllisestä treenauksesta kannattaa yrittää pitää kiinni, että tauon jälkeen uudelleen aloittaminen on aina vaikeampaa. Olen myös omalla kohdallani huomannut suuria eroja vireystilassani vuorokauden eri aikoina. Minulle sopii selvästi treenaaminen aamuisin, koska olen silloin pirteimmilläni ja juoksulenkki on minusta loistava aloitus päivälle. Jotkut taas inhoavat ajatusta liikkumisesta aamulla. Kokeile siis eri vaihtoehtoja ja kuulostele, mikä sopii juuri sinulle parhaiten!


Ravinto ja lepopäivät

Liikunnan myötä on tärkeää muistaa syödä hyvin ja levätä tarpeeksi. Keho tarvitsee monipuolista ravintoa jaksaakseen ja voidakseen kehittyä. Omaan ruokavaliooni yritän sisällyttää päivittäin reilusti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, hyviä rasvoja sekä proteiinia. Nälkäisenä väsyttää vain itsensä nopeasti, joten ravintopuolesta on tärkeä huolehtia hyvin. Myös lepo on tärkeää ja kannattaakin pitää pari-kolme lepopäivää viikossa, jotta ei aja itseään heti alussa ihan piippuun. Lihasten palautuminen saattaa kovan treenin jälkeen viedä aikaa, joten kuuntele kehoasi, äläkä ole itsellesi liian ankara.



Kehittyminen ja tulokset

Olen huomannut, että yksi parhaista motivaationlähteistä on yksinkertaisuudessaan se, kun huomaa olevansa koko ajan vähän parempi. Kehitystä odotellessa kannattaa kuitenkin olla kärsivällinen, sillä kukaan ei pysty huippusuorituksiin heti alussa. Tykkään itse seurailla lenkkien pituuksia ja kestoa, jotta näen konkreettisemmin, kun kehitystä tapahtuu. On aika mahtava tunne, kun jaksaa koko ajan juosta pidempiä matkoja ja voi haastaa itsensä yhä kovempiin suorituksiin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kehitys on kuin nousevaa aaltoliikettä - väliin mahtuu huonoja päiviä, jolloin ei kertakaikkiaan suju, mutta pidemmällä tähtäimellä suunta on kuitenkin koko ajan ylöspäin. :) Ei pidä lannistua yhdestä epäonnistuneesta lenkistä, koska seuraava on todennäköisesti jo parempi. Lihakset saattavat alussa kipeytyä kovastikin ja palautuminen vie aikaa, mutta venyttely auttaa. Olen itse ottanut tavaksi venytellä katsellessani telkkaria, koska kun keskittyy johonkin muuhun, venytyksetkään eivät tunnu niin ikäviltä.


Hyvät vaatteet ja varusteet

Juoksu ei ole välineurheilua, mutta kannatan silti kunnollisten, omaan jalkaan sopivien juoksukenkien hankkimista. Huonoilla kengillä juokseminen voi turhaan aiheuttaa jalkojen kipeytymistä tai muita ikäviä vaivoja. Vaatteilla nyt ei sinänsä ole juostessa kamalasti väliä, mutta naisilla tukevat urheilurintsikat ovat olennainen hankinta. Vaikka lenkille voi hyvin lähteä kulahtaneessa t-paidassakin, olen huomannut omalla kohdallani, että kauniit ja tarkoitukseensa sopivat treenivaatteet lisäävät motivaatiota ja treenifiilistä kummasti. :) Uskomatonta kyllä, välillä tekee melkein mennä liikkumaan ihan vain siksi, että voisi laittaa sen ihanan, hengittävän urheilutopin jälleen päälle. :D


Asiantuntijan apu

Jos tuntuu, että liikuntaharrastusta aloittaessa menee sormi täysin suuhun, kannattaa kysyä neuvoa joltakin. Monelta löytyy lähipiiristäkin osaavia ihmisiä, jotka voivat auttaa esimerkiksi saliohjelman laatimisessa tai antaa vinkkejä lenkkipolulle. Jos tällaisia tyyppejä ei tuttujen joukossa kuitenkaan ole, voi tarvittaessa kääntyä ammattilaisen puoleen. Monilla saleilla on omia ohjaajia tai personal trainereita, joilta voi kysyä neuvoa. Minäkin olen löytänyt salitreenauksen ilon, kun olen saanut tavoitteisiini ja kropalleni sopivan ohjelman, enkä poukkoile enää salilla pallo hukassa epämääräisesti sinne tänne. :) Minua myös monesti auttaa se, että silloin tällöin mukana on joku ns. auktoriteetti, joka pakottaa minut suorituksissa äärirajoilleni. Itsekseen treenatessa tulee helposti luovutettua heti, kun alkaa tuntua vähänkin epämukavalta. Ammattilainen voi myös tarkistaa, että liikkeet ja harjoitukset tulee tehtyä oikein.


Endorfiinit, hyvä olo ja liikunnan ilo

Vaikka minusta aluksi tuntui, että liikunta on kammottavaa itsensä rääkkäämistä (ja tuntuu joskus vieläkin), olen vihdoin päässyt kokemaan ne kuuluisat endorfiinit. Kun alkuvaiheen pahin tuska on ohitettu, olen oppinut nauttimaan liikunnasta. Aamulenkin jälkeen puhkun lähes aina energiaa ja siksi se onkin minusta niin hyvä tapa aloittaa päivä. Jokaisen urheilusuorituksen jälkeen minulle tulee pieni voittajafiilis, ylpeys itsestäni ja todella aikaansaava olo. Liikkumaan on kiva lähteä, kun tietää miten hyvä olo siitä tulee jälkeenpäin. Harvoin liikkumisesta voi kuitenkaan nauttia, jos inhoaa suorittamaansa lajia. Kannattaa siis pyrkiä kokeilemaan erilaisia vaihtoehtoja ja etsiä sitä juttua, joka itsestä tuntuu kaikkein omimmalta ja mukavimmalta. Toisaalta ei kuitenkaan kannata tyrmätä joitakin vaihtoehtoja heti kättelyssä, koska itse esimerkiksi ajattelin aina inhoavani syvästi juoksemista ja lenkkeilyä - kunnes aloitin juoksemisen. :D Okei, aluksi se olikin ihan kamalaa, mutta hyvin nopeasti huomasin, että juoksusta tulee oikeasti aika hyvä olo. Se on todella tehokasta, ilmaista ja vie paljon vähemmän aikaa kuin esimerkiksi jossain jumppatunneilla käyminen. Lisäksi tulokset ja oman kehityksen huomaa nopeasti. :) Juoksun parissa olen tuntenut valtavia itseni voittamisen tunteita, kun olen vähitellen huomannut, ettei se olekaan niin kamalaa ja yhtäkkiä juoksu kulkeekin aika hyvin ja hengästyn koko ajan vähemmän. :)




PS. Tässä tuli paljon vinkkejä ja moni varmasti unohtui joukostakin, mutta täydennellään tätä sitten, kun täydennettävää tulee mieleen. :) Jakakaa ihmeessä myös omia motivointikikkojanne kommenttiosiossa! :)


EDIT: Keksin yhden vinkin lisää. :) En oikeastaan tajua, miten tämä jäi joukosta, koska tämä on ollut selvästi kaikkein tärkein motivaationlähde minulle.


Esikuva

Olen aina aikaisemmin vain kaukaa ihaillut ihmisiä, jotka ovat harrastaneet liikuntaa koko elämänsä. Vaikka ihailen noiden ihmisten elämäntapoja ja vartaloita, samaan aikaan olen tuntenut pientä lannistumisen tunnetta, koska onhan se nyt selvää, että vannoutunut sohvaperuna ei mitenkään voi olla samalla viivalla kuin koko ikänsä liikkunut ihminen. Jos noilla ihmisillä on mennyt kutakuinkin koko elämä unelmakropan saavuttamiseen, niin pelkkä ajatus siitä työmäärästä, jonka minä joutuisin vastaavan tavoitteen eteen raatamaan, lannistaa. Sitten tapasin Hannan. :) Hän on aloittanut treenaamisen kutakuinkin nollatilanteesta viime kesänä ja sitkeän harjoittelun tuloksena hän juoksi toukokuun lopussa Tukholman maratonin. Ja on siinä sivussa onnistunut saavuttamaan jumalaisen timmin vartalon. Voisiko MIKÄÄN inspiroida ja motivoida paremmin! "Jos tuo pystyy siihen, niin kyllä kai jumankauta minäkin!" Kun lähellä on joku elävä esimerkki siitä, että tulosten saavuttaminen ei vie loppujen lopuksi edes kamalan kauaa, motivaatio nousee aivan uusiin sfääreihin. Vähän kuin seuraisi vierestä kohtalotoveria, joka on kehityksen myötä saavuttanut jonkinlaisen mentorin aseman. ;) Kannattaa siis pyrkiä etsimään joku realistinen ja vähän omasta tilanteesta muistuttava esimerkki kannustimeksi urheiluharrastuksen aloittamisvaiheessa! Olen havainnut, että monelle lukijalle nämä minun treenipostaukseni ovat toimineet samankaltaisena motivaattorina ja olen siitä todella iloinen. Myös teidän kommenttinne kannustavat minua eteenpäin, joten homma toimii molemminpuolisesti! :)

Kuvat: 1, 2, 3 & 4